Không bao giờ là quá sớm để Tiến hành tập các bài tập Kegel và bạn nên thường xuyên tập luyện trong suốt thai kỳ. Sau lúc sinh nở, bạn có thể từ từ bắt đầu lại các bài tập Kegel để kích thích tuần hoàn máu, cải thiện cơ bắp và lấy lại vóc dáng thon gọn thời con gái.
Kegel là những bài tập giúp tăng cường cơ bắp của sàn chậu song song hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng. Các bài tập này được đặt theo tên bác sĩ sản phụ khoa Arnold Kegel (Mỹ), người đã hỗ trợ tư vấn phương pháp tập luyện giúp phụ nữ mang thai xử lý các vấn đề thường gặp trong thai kỳ và sau khi sinh nở.
Sàn chậu là lớp cơ bắp và một lớp dày của mô ở phần dưới của xương chậu (đôi lúc được gọi là “hoành chậu”). Bằng cách cố gắng sức mạnh cơ bắp sàn khung chậu, các bài tập Kegel đơn giản khi mang thai sẽ giúp mẹ bầu nâng cao cường sức khỏe cơ xương chậu để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh con dễ dàng hơn. Dưới đây là một số bài tập Kegel đơn giản cho phụ nữ mang thai có thể thực bây giờ nhà mà các bạn có thể tham khảo.
Bài tập 1:Đây là tư thế kéo giãn thực hiện khi ngồi trên mặt phẳng:
Ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân; Giữ lưng thẳng và thoải mái, sau đó hơi nghiêng vào phía trước 1 chút; Lặp lại tư thế này bất cứ lúc nào có thể.
Bài tập 2:Bài tập cũng được thực hiện ở tư thế ngồi.
Ngồi trên sàn với đầu gối gập và chạm 2 lòng bàn chân về nhau; Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc 2 chân lên về phía người; Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên; Hít về trong vài giây; Dùng lực hai tay đẩy 2 đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái và đếm đến 5 sau đó lặp lại.
Bài tập 3: Đây là bài tập cho hông và xương chậu rất hiệu quả để làm chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang:
Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên; Đồng thời giữ chặt các cơ tại phần bụng; Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút; Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại.
Bài tập 4:Kỹ thuật thở và nín tiểu:
Hít về song song giữ chặt vùng dưới hông, thực hiện co cơ âm đạo giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại; Giữ trong vài giây sau đó thả lỏng song song thở ra; Kỹ thuật này đòi hỏi phải thực hiện đúng thì mới có tác dụng.
Bài tập này có thể tập tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày và nên biến nó thành một thói quen thực hiện hàng ngày.
Lưu ý: Các bài tập Kegel không chỉ cần yếu trong quy trình mang thai, các chuyên gia sức khỏe khuyên toàn bộ phụ nữ nên tập Kegel thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày. Tập các bài tập Kegel giúp cho tử cung chặt hơn và hệ thống bài tiết khỏe hơn. Để các bài tập có được hiệu quả tốt nhất và bảo đảm yếu tố an toàn, bạn đừng quên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước lúc bắt đầu tập luyện.
(Theo Momjunction)
Ngô Ngọc Gia Vi
0 nhận xét:
Đăng nhận xét